ダイエットの為に「ファミマの昼食で、そば生活」を始めます
現在、ダイエットセカンドシーズン継続中です。
運動習慣のほうは、まずまずがんばっているのですが、とにかく体重が減りません。
春の健康診断も近づいてきました。
ということで、さらにひと工夫考えてみました。
題して「ファミマの昼食で、そば生活」です。
ちなみになぜファミマかというと、自分の職場にあるコンビニがファミマだからです。
そばの健康効果について
そばは炭水化物だけでなく、タンパク質、ミネラル、ビタミン、食物繊維など、多くの栄養素を含んだ食品です。
食品のなかで、そばだけに含まれる特有の栄養成分がポリフェノールの1種である「ルチン」です。
ルチンには、毛細血管を強化し、血圧や血糖値を下げ、膵臓の機能を活性化する働きがあります。
毛細血管を強くし、血流を良くする効果があります。
そばに含まれる「コリン」はビタミンの1種で、アルコールを飲んだ時に肝臓に脂肪がたまるのを防ぐ働きがあり、脂肪肝や動脈硬化を予防する効果があります。
お酒を飲の際には、そばをいっしょに食べるのがよさそうですね。
そばはタンパク質も豊富に含んでいて、その割合としては穀物の中でもトップクラスです。
そばに含まれるタンパク質は必須アミノ酸を含んでいて、アミノ酸バランスがとても優れています。
そばは炭水化物のひとつです。
炭水化物は糖質と食物繊維で構成されていて、そばは炭水化物の中でも食物繊維を多く含んでいるという特徴があります。
そばに多く含まれる食物繊維は不溶性食物繊維です。
便通改善と整腸作用があり、大腸ガンの予防にも効果的です。
そばのGI値について
ダイエット食を考えるうえで、参考となるものとして「GI値（グリセミック指数）」があります。
炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを現した数値です。
健康的な人は、食事を摂ると血中のブドウ糖が増えて血糖値が上がりますが、すい臓からインスリンが分泌されることで血糖値は食前の値まで下がります。
インスリンは血糖値を下げるホルモンですが、これが大量に分泌されると血糖値を上げるホルモンとのバランスを崩して糖尿病や耐糖能異常を引き起こすリスクが高まると考えられています。
GI値の高い食品は血糖値を急激に上げやすく、低い食品は血糖値を穏やかに上げると考えられています。
そのため、低GI食品はインスリンの急激な分泌を防ぎ、肥満や糖尿病の予防に良いとされています。
下記は主な食品のGI値になります。
GI 値
～１９ 海藻類、クルミ、紅茶、ブラックコーヒー、日本茶、
２０～２９ アボカド、キャベツ、きゅうり、、こんにゃく、牛乳、低脂肪乳、ミルクティー、豆乳、ピーナツ、プレーンヨーグルト、イチゴ、
３０～３９ 枝豆、大豆、納豆、玉ねぎ、日本酒、ビール、ワイン、柿、キウイ、さくらんぼ、梨、ブルーベリー、みかん、レモン、りんご、マーガリン、バター、味噌
４０～４９ 豆腐、玄米がゆ、油あげ、ごぼう、、スポーツドリンク、ココア、コーラ、ブドウ、メロン、桃、魚介類、牛肉、豚肉、鶏肉、レバー、ウインナー、ハム、ベーコン、ツナ缶
５０～５９ がんも、さつまいも、らっきょう、玄米、、強力粉、そば、バナナ、みかんの缶詰、プリン、
６０～６９ かぼちゃ、さといも、パスタ、ソーメン、中華麺、アイスクリーム、カステラ、ポテトチップス、スイカ、パイン、
７０～７９ とうもろこし、インスタントラーメン、コーンフレーク、クッキー、チーズケーキ
８０～８９ にんじん、うどん、白米、キャラメル、ジャム、せんべい、大福、おもち、だんご、ドーナツ、ホットケーキ、はちみつ
９０～９９ じゃがいも、パン、どらやき、黒砂糖、チョコレート
１００～ グラニュー糖、あめ、白砂糖
穀物は全体にＧI値高めですが、玄米やそばは比較的低めになっています。
ダイエットの際には、主食を低ＧＩにすると良いといわれています。
たとえば、白米（ＧＩ値８８）を玄米（ＧＩ値５５）にするとかですね。
そばもＧＩ値は５４と、穀物の中では低くなっています
昼食の一例
ファミマで買っているそばは、「冷やしとろろそば」、「コシが自慢のざるそば」、「かき揚げそば」の3種類になります。
そば弁当のセットもあるのですが、これはそばにいなりずしがついていて、主食に白米がはいってＧI値が上がってしまうのでパスです。
先日食べた「冷やしとろろそば」＋α の昼食例を提示します。
「冷やしとろろそば」熱量２７１キロカロリー、たんぱく質１２．０ｇ脂質１．９ｇ、炭水化物５２．８ｇ（糖質５０．６ｇ食物繊維２．２ｇ）食塩２．５ｇ
それにお惣菜を追加。
「豆とひじきの和風サラダ」熱量６５キロカロリー、たんぱく質４．２ｇ脂質１．４ｇ、糖質６．７ｇ食物繊維４．３ｇ）食塩１．４ｇ
和食系で固めるとやや塩分が多くなるので、最後にカリウムを多く含むトマトジュースを飲んで終了にしています。
ダイエット効果に期待
とりあえず、6月から職場での昼の主食のメインをそばに変えてみました。
そばを食べに行くにはなかなか大変なんで、コンビニで「そば生活」になってます。
コンビニのそば、手軽でいいですよ。
味もまずまずかと思います。
体重の落ちにくい今日この頃。
そばの健康効果と、低GI（穀物系にしては）に期待ですね。
週5回の職場の昼食のうち３～4回はそばにしようかと思っています。
毎日だと飽きるかもしれませんし、あまり同じようなものばかり食べるのも良くないとおもうんで。
体重、、、減ってほしいものです。
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